Parfait (granola con yogurt y fruta)

El menú de hoy hace énfasis en la fibra con esta receta de Parfait. Este es un nutriente poco considerado para la mayoría de las personas pues desconocen sus beneficios nutricionales y la gran importancia que tiene en la digestión.

La Fibra

Se considera fibra a la fracción comestible de las plantas que no es digerida ni absorbida por las enzimas del estómago y el intestino delgado. Con frecuencia las podemos encontrar en la pared de los vegetales y frutas.

Dado que no son metabolizadas por el sistema digestivo, tienen la capacidad de enlentecer la absorción de los carbohidratos. Esto genera la presencia de un “almidón resistente” en alimentos como la patata lo cual es favorable para los niveles de glucosa en sangre.

Por otra parte, la fibra retiene colesterol permitiendo una disminución en su absorción y bajando sus niveles en sangre; esto es fundamental en personas con enfermedades cardiovasculares.
Adicionalmente, la fibra se caracteriza por la absorción de agua. Esto produce saciedad al ingerir los alimentos, facilita el movimiento intestinal, aumenta el volumen de la materia fecal y genera el efecto laxante que se busca en personas con estreñimiento crónico.

Clasificación de la Fibra

Podemos clasificar la fibra en soluble e insoluble. La primera es fermentada por ciertas bacterias del intestino delgado que producen ácidos grasos volátiles y estos a su vez generan energía. El agua se pierde luego de la fermentación teniendo poco impacto en el volumen fecal, pero mantienen el efecto de llenura tan deseado en los regímenes hipocalóricos para la pérdida de peso.

Un efecto no deseado de este proceso de fermentación, es la producción de gases que en ciertas personas puede generar distensión abdominal y flatulencia.

El otro tipo de fibra, la insoluble, es poco fermentable y mantiene las propiedades absortivas y laxantes ya mencionadas. Un consumo excesivo de esta, sin la adecuada ingesta de agua, puede generar obstrucción intestinal y estreñimiento severo.

La Fibra en los Alimentos

En general, los alimentos contienen de ambos tipos; la cantidad de fibra presente en cereales, verduras y frutas es de 32%, 25% y 38% respectivamente. Como ya se mencionó, la parte de las plantas que más contiene este nutriente es la cáscara, de allí la importancia de preferir el consumo de frutas enteras sobre los zumos y jugos.

Por último, es de resaltar que 1 gramo de fibra aporta 2 kcal. El requerimiento diario una mujer es de más de 25 gramos de fibra al día y en un hombre debe ser mayor a 30 gramos diarios; es clave mantener el consumo de 14 gramos de fibra por cada 1000 kcal recibidas.

A continuación, te mostramos una receta de parfait increíblemente sencilla pero rica en fibra. No tienes que cocinar y sólo debes agregar los ingredientes en el orden que quieras. Puedes utilizarla como merienda o desayuno balanceado para esos días en que no hay mucho tiempo.

Parfait

Sirve: 2 personas
Tiempo aproximado de elaboración: 5 minutos

Ingredientes

• 2 tazas de yogurt griego
• Miel al gusto (opcional)
• 2 tazas de fruta picada
• 2 tazas de granola
• vaso o taza para servir

Preparación:

1. En el vaso o taza añadir 2 cucharadas de yogurt griego.
2. Agregar 2 cucharadas de granola.
3. Luego adicionar fruta picada
4. Finaliza con una capa adicional de yogurt y granola

Recuerda que el orden de los ingredientes, las cantidades y el tipo de fruta se pueden modificar para tener un parfait acorde con tus antojos.

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