Resoluciones que harán bien a tu cuerpo y mente

Resoluciones que harán bien a tu cuerpo y mente

Para que en el 2021 mejores tu alimentación y salud, sigue las recomendaciones de la nutricionista Gabriela Tirado:

#1: Come más vegetales y frutas

Incluye al menos 5 porciones de vegetales y frutas en tu ingesta diaria para mantener una salud óptima. 

Las frutas y vegetales son sumamente saludables por ser densos en vitaminas y minerales, altos en fibra, bajos en sodio, bajos en grasas saturadas, y por sus pocas calorías por volumen. 

Algunos de sus beneficios son: 

• Protegen al sistema cardíaco, mantienen al sistema gástrico en orden y evitan picos de azúcar
• Aportan a nuestra dieta la mayor parte de fitoquímicos, sustancias con múltiples beneficios de salud (ej. antioxidantes).

Puedes consumir frutas y vegetales directamente, o ponerte creativo integrando hojas (ej. espinaca) a un guiso, vegetales en un arroz a la jardinera, o frutas en una batida. 

#2: Cuida de tu cuerpo y mente

Además de comer saludable, tu cuerpo y mente necesitan ejercicio físico para mejorar la calidad de tu sueño o estado anímico, darte más energía, y hasta combatir enfermedades crónicas. Tu mente también requiere cariño, por lo que meditar te relajará y reducirá el stress, la ansiedad y la depresión. Si aún no lo has explorado, comienza con meditaciones guiadas de pocos minutos para que vayas acostumbrándote a esta satisfactoria rutina.

También trata de practicar ejercicios de agradecimiento y crea una lista de tus metas del día porque pequeños logros te motivarán a través del día. 

#3: Come menos animales / Balancea consumo de proteínas

Protege al sistema cardiaco y minimiza tu impacto ambiental reduciendo tu consumo de proteína animal.

La proteína animal contiene mucha grasa saturada, no contiene fibra y su producción produce una huella de carbono amplia. Prueba fuentes buenas de proteína vegetal como: granos frescos como la habichuela blanca o el gandul, tempeh de garbanzo, hummus y veggie burgers de garbanzo y nuez, quinoa, o setas y lentejas.

#4: Aprende algo nuevo

Si has soñado con tocar un instrumento, trabajar la madera, o aprender a cocinar, sea lo que sea, ¡inténtalo hoy!  

El aprender algo nuevo mejora tu capacidad cerebral, desarrolla tu confianza, aumenta tu creatividad y hasta pudieras acabar desarrollando una habilidad de utilidad o gozo. Comienza poco a poco y se paciente contigo mismo, pero consistente. 

Hoy existen múltiples clases virtuales, seminarios y tutoriales online que te brindarán herramientas para tratar algo nuevo, a tu ritmo y a tu tiempo. 

#5: Come más fermentados

Integra un alimento fermentado a tu dieta semanalmente para ayudar en la sintetización y absorción de nutrientes. 

Los alimentos fermentados son procesados con la ayuda de bacterias beneficiosas que ayudan a los humanos a digerir compuestos que sin ellas no pudiéramos acceder.

Algunos fermentados son: yogurt, tempeh, kimchi, kraut y kombucha. 

#6: Duerme 

Duerme de 7 a 8 horas diarias para bajar tu presión, estimular al sistema inmunológico, y mejorar tu humor, estado de alerta, memoria y aprendizaje. 

El descanso beneficia  a la gran mayoría de tejidos y hormonas. Obtén el mayor beneficio, desconéctate de aparatos electrónicos media hora antes de dormir y manteniendo el mismo itinerario de sueño los siete días de la semana. 

#7: Come menos procesados

Comienza tu reto identificando TRES alimentos altamente procesados que uses con frecuencia y que puedas sustituir por una alternativa más saludable.

Los alimentos altamente procesados son bajos en fibra, vitaminas y minerales propios y contienen mucho sodio, azúcar y/o grasas saturadas. Estas características nos impactan negativamente en múltiples áreas de la salud, desde deteriorar al sistema cardíaco, formar placas arteriales u ocasionar hígado graso.   

Algunas sustituciones fáciles y saludables:

• Arroz blanco por viandas (ej. yautía, yuca, ñame ) 
• Bizcocho por frutas (ej. mangó, piña, grosellas, rambutanes o carambolas)
• Mantecado por yogurt con fruta 
• Galletas con “dip” por zanahorias con hummus 

#8: Comparte

No permitas que el distanciamiento pandémico te desconecte de amigos o familia, fuentes vitales para recargar energía, y para dar y recibir amor. Aprovecha los video chats para hacerse cuentos, confeccionar recetas o hasta celebrar fechas importantes juntos. 

El beneficio emocional que recibimos del contacto humano es grande, por lo que debes agendar fechas recurrentes para compartir tus seres queridos. Pero ¡añádele diversión! Haz de cada encuentro algo memorable escogiendo un tema para hablar, vistiéndose para la ocasión o haciendo actividades remotas como concursos de dibujos, adivinanzas de palabras o ver quién hace el mejor chiste. 

#9: Come menos sal

Sazona UNA comida por día solo con hierbas y especias para disminuir tu consumo de sodio y aportar a un corazón saludable y longevo. 

El sodio, que ingerimos principalmente en forma de sal, impacta seriamente a nuestro sistema cardiaco. Para poner en perspectiva cuán fácil es excedernos en nuestro consumo de sodio: 1 cucharadita de sal contiene 2,300mg de sodio, mientras que 2,000mg es la recomendación diaria. 

Más allá de la sal, las hierbas y especias añaden mucho sabor a los platos. Entre mis favoritas: cilantrillo, recao y albahaca.

Algunas ideas de comidas sin sal: 

• Ensalada de habichuelas blancas, con cebollines y cilantirillo
  Ensalada de habichuelas blancas, con cebollines y cilantirillo, cebolla picadita en cuadritos,  pimientos rojos picados en cuadraditos, el zumo de la mitad de un limón y 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Ensalada de lechuga, mangó y queso fresco
  Ensalada de lechuga del país, con mangó, hojas de hierba buena, cebolla picadita, zumo de medio limón y trozos de queso fresco.

#10: Come menos importado

Comer lo que produce tu isla tiene múltiples beneficios:

• Las frutas y vegetales son más nutritivos ya que estos comienzan a degradarse tan pronto son cultivados. Además, estos son más sabrosos dado a que son recogidos más cerca a su punto de madurez.
• Reduce las emisiones de CO2 ya que el transporte es más corto
• Aumenta los cultivos en la isla, lo que equivale a más áreas verdes que producen oxígeno y reducen el CO2. 
• Sostiene a miles de puertorriqueños que ganan sus vidas cultivando, pescando, criando, horneando, produciendo o elaborando lo que comes.

¡Que el 2021 sea un gran año para ti!